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SQUAT
BILANCIERE CLASSICO:
Posizionamento del
bilanciere sulle spalle, la presa delle mani è a una giusta distanza
dai dischi, si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi. La
larghezza dei piedi è pari o leggermente superiore a quella delle spalle con
le punte rivolte verso l'esterno. Si può utilizzare sotto le caviglie una
tavoletta di legno per ridurre la tensione del tendine d'Achille o
volutamente la si può non utilizzare per caricare l'esercizio in modo quasi
isometrico sui muscoli del polpaccio. Il busto è leggermente inclinato in
avanti e lo sguardo segue l'inclinazione del busto. La velocità esecutiva
deve essere sempre costante sia nella fase passiva (frenante) che attiva.
Arrivare massimo a 100° e non ai classici 90°per quanto riguarda l'angolo al
ginocchio.
SERIE:Vengono
eseguite 3 serie di 8 ripetizioni con recupero di 2'30"circa .Nella seduta
di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento nel primo
allenamento settimanale.
PERIODO:
Pre-Competitivo e Competitivo-
SEDUTE
SETTIMANALI: 1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in
quello competitivo.
NOTE PER
L'ALLENATORE: Controllare la posizione dei piedi leggermente verso
l'esterno , il busto leggermente inclinato in avanti ,la giusta presa delle
mani e che la velocità esecutiva sia sempre costante sia nella fase
passiva(frenante) che attiva. Arrivare massimo a 100° per quanto riguarda
l'angolo al ginocchio.
SQUAT
BILANCIERE DISCESA LENTA SALITA RAPIDA:
Posizionamento del
bilanciere sulle spalle,la presa delle mani è a una giusta distanza
dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi. La
larghezza dei piedi è pari o leggermente superiore a quella delle spalle con
le punte rivolte verso l'esterno. Si può utilizzare sotto le caviglie una
tavoletta di legno per ridurre la tensione del tendine d'Achille o
volutamente la si può non utilizzare per caricare l'esercizio in modo quasi
isometrico sui muscoli del polpaccio. Il busto è leggermente inclinato in
avanti e lo sguardo segue l'inclinazione del busto. La velocità
esecutiva deve essere frenante in discesa ("fase passiva" che poi passiva
non è) e esplosiva in salita ( "fase attiva") Arrivare massimo a
100° e non ai classici 90°per quanto riguarda l'angolo al ginocchio.
SERIE:Vengono
eseguite 3 serie di 8 ripetizioni con recupero di 2'30"circa .Nella seduta
di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento nel primo
allenamento settimanale.
PERIODO:
Pre-Competitivo e Competitivo-
SEDUTE
SETTIMANALI: 1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in
quello competitivo.
NOTE PER
L'ALLENATORE: Controllare la posizione dei piedi leggermente verso
l'esterno, il busto leggermente inclinato in avanti, la giusta presa delle
mani. La velocità esecutiva deve essere frenante in discesa ("fase
passiva" che poi passiva non è) e esplosiva in salita ( "fase attiva").
Arrivare massimo a 100° per quanto riguarda l'angolo al ginocchio.
BILANCIERE DIVARICATE FRONTALI:
Posizionamento del
bilanciere sulle spalle,la presa delle mani è a una giusta distanza
dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi. La
posizione dei piedi è in divaricata frontale (uno avanti e l'altro dietro)
con il piede anteriore che appoggia quasi di tutta pianta e quello
posteriore sull'avampiede. Il busto è leggermente inclinato in avanti o
prossimo alla verticale e lo sguardo segue l'inclinazione del busto. La
velocità esecutiva deve essere sempre costante sia nella fase
passiva (frenante) che attiva. Arrivare anche a 90° per quanto riguarda il
piegamento del ginocchio dell'arto inferiore anteriore.
SERIE:Vengono
eseguite 3 serie di 4 ripetizioni per arto con recupero di 2' circa .Nella seduta
di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento nel primo
allenamento settimanale.
PERIODO:
Pre-Competitivo e Competitivo-
SEDUTE
SETTIMANALI: 1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in
quello competitivo.
NOTE PER
L'ALLENATORE: Controllare la posizione e l'appoggio dei piedi, il busto
leggermente inclinato in avanti ,la giusta presa delle mani e che la
velocità esecutiva sia sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva. Non arrivare sotto i 90° per quanto riguarda l'angolo al ginocchio.
BILANCIERE DIVARICATE LATERALI:
Posizionamento del
bilanciere sulle spalle,la presa delle mani è a una giusta distanza
dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi. La
posizione dei piedi è in divaricata laterale con il piede dell'arto che
effettua il piegamento posto anteriormente di circa 40 cm alla
perpendicolare del baricentro e con la punta leggermente rivolta verso
l'esterno con il piede anteriore che appoggia quasi di tutta pianta e
quello posteriore sull'avampiede. Il busto è leggermente inclinato in avanti
e ruotato verso l'arto che fa l'esercizio e lo sguardo segue
l'inclinazione del busto. La velocità esecutiva deve essere sempre costante
sia nella fase passiva (frenante) che attiva. Arrivare anche a 90° per quanto
riguarda il piegamento del ginocchio dell'arto inferiore anteriore.
SERIE:Vengono
eseguite 3 serie di 4 ripetizioni per arto con recupero di 2' circa .Nella seduta
di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento nel primo
allenamento settimanale.
PERIODO:
Pre-Competitivo e Competitivo-
SEDUTE
SETTIMANALI: 1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in
quello competitivo.
NOTE PER
L'ALLENATORE: Controllare la posizione e l'appoggio dei piedi, il busto
leggermente inclinato in avanti e ruotato,la giusta presa delle mani e che
la velocità esecutiva sia sempre costante sia nella fase passiva(frenante)
che attiva. Non arrivare sotto i 90° per quanto riguarda l'angolo al
ginocchio.
BILANCIERE CALF IN PIEDI:
Posizionamento del
bilanciere sulle spalle,la presa delle mani è a una giusta distanza
dai dischi,si può anche utilizzare una presa vicina ai fermadischi. La
larghezza dei piedi è inferiore a quella delle spalle con le punte rivolte
verso l'esterno. Si può utilizzare sotto l'avampiede una
tavoletta di legno per aumentare l'escursione della caviglia. Il busto è
sulla verticale e lo sguardo è rivolto in avanti . La velocità esecutiva
deve essere sempre costante sia nella fase passiva(frenante) che attiva.
SERIE:Vengono
eseguite 4/6 serie di 8/10 ripetizioni con recupero di 1'30"circa .Nella seduta
di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento nel primo
allenamento settimanale.
PERIODO:
Pre-Competitivo e Competitivo-
SEDUTE
SETTIMANALI: 1 seduta a settimana sia nel periodo preparatorio che in
quello competitivo.
NOTE PER
L'ALLENATORE: Controllare la posizione dei piedi inferiore a quella delle
spalle con le punte rivolte verso l'esterno, Il busto sulla verticale, la giusta presa delle mani e che la velocità esecutiva sia sempre costante
sia nella fase passiva(frenante) che attiva.
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