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Le esercitazioni
con gli ostacoli rappresentano uno dei mezzi più utilizzati per allenare la
forza rapida. L'altezza degli ostacoli varia dai 20 ai 60 centimetri
circa. Gli ostacoli più alti vengono utilizzati nel Periodo Preparatorio, mentre quelli più bassi nel Periodo Competitivo. La motivazione sta nel
fatto che un ostacolo alto comporta un tempo di applicazione della forza più lungo rispetto ad un ostacolo basso. Detto questo le esercitazioni
con gli ostacoli bassi sono più specifici e quindi da utilizzare nel periodo competitivo. Nell'esecuzione delle esercitazioni
l'appoggio è sull' avampiede. Il busto è leggermente inclinato in avanti per
creare quel giusto sbilanciamento tale da aumentare la reattività, sguardo
rivolto verso il campo. Con gli ostacoli bassi si allena maggiormente la
reattività dei muscoli della gamba (ginocchia quasi bloccate) e a mano a mano
che l'altezza aumenta l'esercizio diventa a carico dei muscoli della
coscia (aumenta la flessione dell'articolazione del ginocchio).
SERIE: Vengono
eseguite 3 serie di 4 ripetizioni su 4 ostacoli con recupero di 3'30"circa
tra le serie. Nella seduta
di allenamento vengono inserite dopo il riscaldamento nel periodo
competitivo mentre nel periodo preparatorio la collocazione non è rigida.
PERIODO:
Pre-Competitivo ostacoli alti -- Competitivo ostacoli medio/bassi
SEDUTE
SETTIMANALI: 1 o 2 volte a settimana nel periodo preparatorio - 1
volta a settimana nel periodo competitivo
NOTE PER
L'ALLENATORE: Controllare che il superamento degli ostacoli nel periodo
preparatorio avvenga prevalentemente in verticale e nel periodo competitivo
con un giusto compromesso tra componente verticale e orizzontale.
Controllare che il movimento sia a carico dei muscoli della gamba nel
periodo competitivo e della coscia nel periodo preparatorio,il busto
leggermente inclinato in avanti nel periodo competitivo e quasi in verticale
nel periodo preparatorio, lo sguardo rivolto verso il campo.
Superamento frontale
ostacoli+capovolta avanti+presa alta
Croce ostacoli + 1 Vs 1
Superamento frontale
ostacoli+presa bassa+palla alta
Superamento
frontale ostacoli + palla bassa
Superamento laterale e frontale
ostacoli + deviazione
Superamento laterale e
frontale ostacoli + deviazione 1
Superamento laterale e
frontale ostacoli + respinta di pugno
Scivolamento + tuffo
Sprint + palla corta
Sprint + palla corta 1
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