PLIOMETRIA

Le esercitazioni pliometriche fanno parte del gruppo di metodologie utilizzate per l'incremento della FORZA RAPIDA (o VELOCE), ovvero della capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione. (il tipo di forza maggiormente utilizzato dal Portiere)

Forza esplosiva quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità (esempio: partenza dai blocchi di uno sprinter, salti e balzi con partenza da fermo da un angolo articolare prestabilito);

Forza esplosiva elastica quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi) eseguiti alla massima velocità. Nell'azione pliometrica, ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento). Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli.

Forza esplosiva elastica riflessa (stiffness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti e rapidissimi  (es.: corsa, saltelli). Solitamente si riferisce all'appoggio e rapida spinta a terra del piede.

Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione rapida” o bianche (FT).(il tipo di fibre maggiormente utilizzato dal Portiere)  Anche se il termine "Pliometria" definisce una particolare metodologia di allenamento che sfrutta il "prestiramento" muscolo-tendineo (Forza esplosiva-elastica), va evidenziato che gran parte dei movimenti del corpo, sportivi e non, presentano questa caratteristica (corsa, saltelli, salti, balzi, lanci, ecc.).

Il "Padre" del moderno Metodo Pliometrico (salti in basso) è certamente il compianto Prof. Carmelo Bosco, scienziato di fama e meriti di livello internazionale che lo rielaborò alcuni anni fa insieme al Prof. C. Pittera.

La principale caratteristica del Metodo Pliometrico è quello di stimolare le proprietà neuromuscolari con sollecitazioni intense e brevissime, tali da sviluppare elevatissimi gradienti di forza estrinsecata ad altissima velocità (ciclo di accorciamento del muscolo con ammortizzazione e rapida inversione del movimento). Questo si ottiene grazie all’esercizio di caduta dall’alto ove i muscoli estensori delle gambe (principalmente il Quadricipite femorale ed il Tricipite surale) vengono attivamente allungati (lavoro eccentrico) e immagazzinano un notevole quantità di energia elastica che poi viene utilizzata durante la fase di spinta (lavoro concentrico).

L'ottimale applicazione del metodo pliometrico deve tenere in considerazione:la durata del movimento (molto breve, pena la dispersione in calore dell'energia immagazzinata) e la velocità esecutiva (massima soprattutto nel "caricamento e inversione del movimento, in modo da attivare il massimo possibile di unità motorie); l'ampiezza dello stiramento (non eccessiva e tale che l'effetto del riflesso miotatico, o da stiramento, sia in sintonia con la fase di inversione del movimento. Il riflesso miotatico si manifesta dopo 40-70 ms dalla fase di prestiramento. L'attivazione del riflesso miotatico favorisce il reclutamento di un numero più elevato di unità motorie in tempi brevi. Si ipotizza che sul riflesso miotatico e sul tono muscolare collaborino anche i corpuscoli tendinei del Golgi, quindi che la loro funzione non sia limitata solo alle informazioni al Sistema Nervoso Centrale sulle modalità di reclutamento delle varie unità motorie).

PLIOMETRIA CLASSICA

PLIOMETRIA CON BILANCIERE      

PLIOMETRIA SU UN ARTO

PLIOMETRIA PALLA ALTA              

PLIOMETRIA TUFFO   

PLIOMETRIA SUPERAMENTO OSTACOLI CON TUFFO

PLIOMETRIA SCIVOLAMENTO OSTACOLI CON TUFFO